| Статистика |
 |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |  |
 |
 judo.kr.liman@mail.ru
|
 | |  |
|
Основы базовой программы
Базовая программа тренировок
Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода, 4-6 повторов.
Становая тяга, 1 (один) подход, 4-6 повторов.
Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги стоя, 3 подхода, 4-6 повторов.
Тяга штанги к поясу, 3 подхода, 4-6 повторов.
Как часто нужно заниматься?
Учитывая то, что новичкам нужно больше времени на восстановление, рекомендуется заниматься раз в три дня, чередуя тренировки А и В: пн – А, чт – В, вс – А, ср – В, сб – А. Постарайтесь также минимизировать любую другую спортивную активность в дни отдыха.
Если вам не нравится «шахматный» порядок, и вы хотите заниматься пн – ср – пт, обязательно соблюдайте одно правило — время между тренировками должно составлять не менее 48 часов. Более частый тренинг окажет скорее негативный эффект на рост мышц.
Разминка и начало тренировки
Если вы приходите в зал с мороза, используйте 5-10 минут кардио для разогрева, если же на улице тепло, то это не обязательно — разминочных сетов перед упражнением будет достаточно. В качестве заминки используйте аккуратную растяжку в течение 5-10 минут.
Каждое упражнение начинается с трех разминочных сетов. Первый — повторение механики упражнения без какого либо веса в течение 30-45 секунд, второй — примерно 50% от рабочего веса и 12 повторов, третий — примерно 70% рабочего веса и 10 повторов.
Продолжительность и перерывы
Отдых между подходами (сетами) — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить и слегка разминаться, а не сидеть или лежать, набирая смс друзьям на своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями — три-четыре минуты.
Продолжительность тренировки — 45-50 минут. Не поддавайтесь соблазну сделать несколько сетов на руки, и как только вы закончили последнее упражнение, делайте заминку, и идите домой. Если сил слишком много — вы использовали недостаточно большой вес.
Можно ли менять упражнения?
Главные причины использования исключительно базовых упражнений состоят в том, что они учат мышцы тела работать в комплексе, что создает спортивную осанку; плюс, они активизируют работу центральной нервной системы, что влечет выработку гормонов роста.
Правильная техника выполнения базовых упражнений задействует в работе все мышцы тела, включая пресс и руки. Заменять приседания со штангой на жим в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс строго запрещается.
Семь правил программы
Идеальная техника выполнения упражнений. Помните, что даже малейшие ошибки могут повлечь серьезную травму, и обязательно сперва научитесь выполнять упражнения правильно, и лишь затем повышайте рабочий вес.
Повышение рабочего веса каждую тренировку. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Начните с четырех повторов, повышайте за пару занятий до шести, затем повышайте вес и снова делайте четыре повтора. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.
Безопасность выполнения упражнения. Обязательно используйте либо ограничители в рамах, которые поддержат вес, если вы не сможете его поднять, либо тренируйтесь с тренером, который сможет вас подстраховать.
Достаточная энергия для тренировок. За 30 минут до тренировки: 50-60 гр. быстрых углеводов, 15 гр. протеина и 5 гр. креатина. Сразу после тренировки: 100-120 гр. быстрых углеводов и 50 гр. протеина. Плюс, 5 гр. креатина каждый день.
Питание для роста мышц. Для того, чтобы мышцы росли, организму необходим положительный баланс энергии — как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме, а также около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.
Много отдыха и сна. Для полного восстановления сил организму нужно не менее 8 часов сна в сутки. Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание) в дни отдыха.
Следование правилам программы. Не увеличивайте количество повторов и рабочих сетов, не меняйте и не добавляйте другие упражнения, не используйте слишком много кардио. Верьте в программу, и она покажет результат.
При соблюдении всех правил базовая программа поможет новичкам набрать заметную мышечную массу всего за 6-8 недель тренировок. Если же вы что-то меняете, увеличиваете количество повторов или добавляете упражнения, это замедлит прогресс.
|
| Категория: РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ | Добавил: judo (22.05.2013)
|
| Просмотров: 865
| Рейтинг: 0.0/0 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] | |
 | |  |
|
ДЗЮДО ДОНЕЦК
|
