| Статистика |
 |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |  |
 |
 judo.kr.liman@mail.ru
|
 | |  |
|
Почему мышцы не растут?
| 10 причин, почему вам не удается изменить свое тело и набрать мышцы.
Почему спортивная фигура — редкость?
Взглянем правде в глаза: большинство из обладателей спортивной фигурой обладает ею от природы, являясь мезоморфами. Небольшая часть – изначально худые ребята, с огромным трудом набравшие 10 кг мышц, что на фоне худобы смотрится достижением.
Почему же большинству парней в России не удается сделать фигуру? Почему только титанические усилия способны принести результат? Может быть, мы делаем что-то не так, и неправильно смотрим на саму задачу? 10 главных причин, мешающих «сделать тело»:
Изменение рекомендаций «под себя»
10
Нас пытаются убедить, что каждый из нас – уникален, и нам обязательно нужен индивидуальный подход, программа тренировок и питания. Это – ложь. С точки зрения физиологии мы все очень и очень похожи. И даже разные соматотипы не такие уж и разные.
Не нужно пытаться изменить рекомендованную программу «под себя», добавить или убрать парочку упражнений, а потом жаловаться, что она не работает. Примите то, что рекомендации работают только в том случае, если вы их действительно соблюдаете.
Отсутствие одной цели
9
Невозможно сжигать жир и набирать мышцы одновременно, так как это два принципиально разных процесса для организма – один требует дефицит энергии, второй – избыток. Чтобы вам не обещали разные диеты (даже кето-диета), помните, что цель может быть одна.
Если ваш уровень подкожного жира ниже 15%, начинайте набирать мышцы, увеличив норму калорий на 20% — как только уровень жира поднимется до 17-18%, начинайте худеть, уменьшив норму на 20%. И так снова и снова – это единственный путь[1].
Недостаток калорий
8
Для роста мышцам необходима энергия – если вы не будете потреблять с пищей достаточное количество калорий, то из чего же организм будет строить мышцы? Если вы не набираете вес, то в 99% случаев вы просто мало едите.
Вы можете рассчитать норму дневных калорий по формуле, перемножить ее на свой коэффициент активности, а затем прибавить 10-20%, либо просто умножить свой вес в кг на 35-40 – цифры будут примерно одинаковы[1]. Для веса 75 кг это 2600-3000 калорий.
Недостаток белка в рационе
7
Кроме того, что вам нужно съедать достаточно еды, вам нужно потреблять существенное количество протеина. Минимальный уровень соответствует 2 г на кг веса тела, но лучше принимать до 3-3,5 г на килограмм[1]. Для веса 75 кг это 250 г белка в сутки.
Важно, что замерить «на глаз» и калории и белок практически нереально. Хотя бы на первых порах, но вам придется записывать в специальный журнал все, что вы съели, и высчитывать калорийность. Иначе вы будете съедать намного меньше.
Слишком частые тренировки
6
Во-первых, не нужно тренироваться чаще, чем три раза в неделю. Во-вторых, опасно тренироваться дольше, чем один час. То, что звезды и профессиональные спортсмены занимаются каждый день, не говорит о том, что вам тоже это подойдет.
Главное правило роста мышц – заставить их расти при минимальных усилиях. Пока есть прогресс от тренировок два раза в неделю, зачем тренироваться каждый день по два раза? Мышцы растут не во время тренировки, а после нее.
Слишком большие рабочие веса
5
Мышцы растут не от того, что вы, выгибаясь всем телом, из последних сил чудом сдвинули огромный вес – мышцы растут от правильной техники и постоянного увеличения нагрузки. Вес, на самом деле, имеет не такое большое значение.
Самое главное – выполнять упражнение технически правильно, чувствовать, что работает именно та мышца, которая должна работать. Только в этом случае вы добьетесь результата, и не покалечите себя под огромным весом.
«Пляжный» тренинг
4
Грубо говоря, мышцы растут даже не от самих нагрузок, а от гормонов, которые выделяются после этих нагрузок. Качание бицепса, трицепса или пресса никак не влияет на эти гормоны, а становая тяга и приседания – влияют, да еще как.
Не тратьте время на бессмысленную тренировку рук и скручивания на пресс. Руки работают во всех базовых упражнениях, а плоский живот невозможен при высоком уровне жира. Как только вы похудеете, пресс появится сам по себе.
Избыток кардионагрузок
3
Если вы хотите качать мышцы, то вам абсолютно незачем выматывать себя кардионагрузками до или после тренировки. Разминка – это дело правильное, но она вовсе не обязательно включает в себя бег, вполне достаточно и обычных движений.
Без правильной диеты бег никак не поможет вам похудеть. Кроме того, бег не в состоянии улучшить рельеф после силовых тренировок – смотри пункт 8 про выбор одной цели. Не тратьте свое время и важную для роста мышц энергию.
Вера в спортивное питание
2
Спортивное питание призвано дополнять рацион, а не заменять его. Обеспечить организм всем необходимым вы можете и из обычного питания. Добавок, которые действительно работают, единицы – по сути, это протеин, креатин и витамины.
Если вы не получаете достаточное количество калорий с пищей, то не важно, какое спортивное питание вы употребляете – мышцы не будут расти. Кроме того, соблюдайте рекомендованную дозировку – одна капсула рыбьего жира в неделю не может ничего изменить.
Бардак в голове
1
В последние десять лет теоретическая база фитнеса, отношение как к самим тренировкам, так к диетам и питанию были существенно пересмотрены. Например, исследования выяснили, что мышцы растут уже от одного подхода, и не нужно делать больше.
Но, к сожалению, большинство этих материалов доступно только на английском языке. Статьи на русском обычно отражают ситуацию «стероидных» девяностых или вообще написаны на уровне «бабушкиных мифов». В общем – забудьте то, что вы знали до этого.
***
Для того, чтобы изменить свою фигуру, вам в первую очередь нужно изменить свое отношение к фитнесу. Мышцы, и особенно пресс, — это на 80% диета и на 20% тренировки. Бессмысленно часами бегать и ходить в тренажерный зал каждый день — это только отдаляет цель.
|
| Категория: РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ | Добавил: judo (28.04.2013)
|
| Просмотров: 750
| Рейтинг: 0.0/0 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] | |
 | |  |
|
ДЗЮДО ДОНЕЦК
|
